Efektivní plavecký trénink pro plavkyně

Plavkyně v červených bikinách pod vodou zblízka

 

Plavání je jedním z nejlepších sportů, při kterém si zároveň posilujete vytrvalost a sílu. Pro sportovně založené ženy je to fantastický způsob, jak si udržet kondici a zároveň si užít spoustu zábavy. V tomto článku se s Vámi podělíme o cenné rady, jak nejlépe přistupovat k plaveckému tréninku, a poskytneme Vám strukturované tréninkové plány, které Váš plavecký trénink posunou na vyšší úroveň. Jdeme na to!

Proč začít s plaveckým tréninkem?

Plavání je nejen vynikajícím cvičením pro celé tělo, ale je také nenáročné na klouby. Posiluje kardiovaskulární systém, zlepšuje svalovou sílu, přispívá k pružnosti a může zvýšit spalování kalorií. Cvičení ve vodě má také příznivé účinky na duševní zdraví: pomáhá snižovat stres a zlepšuje náladu. Plavání tedy prospívá nejen Vašemu tělu, ale i duši. Ať už si chcete odpočinout po dlouhém dni v kanceláři, nebo si jen chcete zlepšit kondici, plavání je ideální volbou! Pojďme se podívat na základní principy plaveckého tréninku. Existuje několik důležitých věcí, které byste měly mít na paměti, abyste z tréninku vytěžili maximum.

Základní informace pro správný plavecký výcvik

Jak často chodit plavat?

Na otázku „Jak často chodit plavat?“ neexistuje jednotná odpověď. Správný plavecký trénink je založen na dokonalé rovnováze mezi vytrvalostí, silou a technikou. Abyste z tréninku vytěžily maximum, měly byste průběžně pracovat na všech třech složkách. Ale nebojte se, zní to složitěji, než to ve skutečnosti je. Jednoduše začněte s lehkými jednotkami a pomalu zvyšujte intenzitu a délku tréninkových jednotek. To Vás bude motivovat a postupně uvidíte pokroky. Ať už pracujete na dýchání ve volném stylu, zlepšujete sílu nohou v prsařském stylu nebo optimalizujete zádové plavání - vždy se můžete naučit a zlepšit něco nového. 

Platí zde pravidlo: důslednost nad intenzitou! Pravidelný trénink je základem všeho - nemá smysl plavat jednou týdně do vyčerpání a pak si dát několik dní pauzu. Naopak je mnohem efektivnější, když si stanovíte dosažitelné cíle a budete na nich pracovat důsledně. Začátečníkům doporučujeme plavat maximálně třikrát týdně. Pokročilí plavkyně mohou chodit do bazénu čtyřikrát až pětkrát týdně. Po nějaké době začnete vidět výsledky a zároveň se vyhnete zraněním. Vaše tělo vám poděkuje a Vy se budete po každém tréninku cítit lépe! 

Vybavení a příprava na plavecký výcvik

Pro efektivní plavecký trénink je nezbytné správné vybavení. Je důležité, abyste nosily sportovní bikini nebo tréninkové plavky, které Vám dokonale padnou a ve kterých se cítíte pohodlně. Není nic nepříjemnějšího, než když musíte přerušit plavecký trénink z důvodu, že Vám horní díl bikin sklouznul... Co říkáte na naše modré plavky nebo červené sportovní bikiny? :) 

→ Podívejte se na náš obsáhlý seznam věcí do bazénu, abyste doma nic nezapomněli a byly plně připraveny na efektivní plavecký trénink! 

Před plaveckým tréninkem se nezapomeňte důkladně zahřát, protože při plavání využíváme celou řadu svalů. Dobrá zahřívací rutina má velký význam a optimálně připraví Vaše tělo na plavecký trénink. Provádějte lehké protahovací cviky, aby Vaše svaly byly pružné a zvýšila se jejich ohebnost. Několik jemných protahovacích cviků pro ramena, paže, nohy a záda je ideální pro uvolnění.

To ale není vše - rozcvičku pro plavecký trénink doplňte krátkými silovými jednotkami, jako jsou dřepy, výpady nebo kliky. Tyto cviky rozproudí váš krevní oběh a aktivují svaly, které potřebujete pro plavání. Budete tak dobře připraveni a minimalizujete riziko zranění. Takže se připravte a pak vlezte do vody - Vaše tělo Vám bude vděčné!

Plavkyně v růžových bikinách ve sportovním postoji pod vodou

Plavecké tréninkové plány podle úrovně

Teď to začíná být opravdu zajímnavé - zde jsou tréninkové plány! Připravili jsme pro Vás dva různé plány, přizpůsobené různým úrovním. Najdete v nich přehledné informace o tom, jak často byste měly každý týden chodit plavat, abyste měly efektivní workout. 

Tyto tréninkové plány používejte jako vodítko, ale nezapomeňte, že každý je jiný a je důležité naslouchat svému tělu. Pokud Vám něco nevyhovuje nebo se necítíte dobře, zvolněte. Neváhejte také vyhledat odbornou podporu. Trenér Vám pomůže zlepšit techniku a poskytne Vám ty nejlepší rady. 

Plavecký tréninkový plán pro začátečníky

Jednoduchý plavecký tréninkový plán pro začátečníky je to pravé, co Vám pomůže začít s plaveckým tréninkem. Zde je příklad na jeden týden:

Den

Doba trvání

Cvičení

Podrobnosti

Pondělí

30 Min

Snadné plavání, zaměření na techniku

  • 5 minut lehkého zahřívacího plavání (100 m volným stylem nebo prsa)
  • 5 min nácviku techniky (4 x 25 m silového plavání)
  • 10 min trénink techniky (4x50m nácvik techniky)
  • 5 min lehkého plavání (100 m volného plavání)
  • 5 min lehkého plavání (100 m volného plavání)

Středa

30 Min

Intervalový trénink

  • 5 minut lehkého zahřívacího plavání (100 m lehkého plavání)
  • 20 min intervalového tréninku
  • 4x50m rychlý běh (30 s odpočinek)
  • 4x50 m lehce (15 s přestávka)
  • 5 min lehkého plavání (100 m lehkého plavání)

Pátek

40 Min

Vytrvalostní plavání

  • 5 minut lehkého zahřívacího plavání (100 m lehkého plavání)
  • 30 min vytrvalostního plavání
  • 5 min lehkého rozplavání (100 m lehkého plavání)


Plavecký tréninkový plán pro pokročilé plavce

Pokud již máte nějaké zkušenosti a chcete zintenzivnit svůj plavecký trénink, vyzkoušejte tento plán:


Den

Doba trvání

Cvičení

Podrobnosti

Pondělí

45 Min

Školení techniky

  • 5 minut lehkého zahřívacího plavání (200 m lehkého plavání)
  • 10 min cvičení s technikou tahu s bójkou (4x50m technika tahu paží)
  • 10 min cvičení techniky s pádly (4x50m)
  • 10 min cvičení se smíšenou technikou (4x50m různé cviky)
  • 10 min lehké vyplavávání (200m lehkého plavání)

Středa

60 Min

Intervalový trénink

  • 5 minut lehkého zahřívacího plavání (200 m lehkého plavání)
  • 50 min intervalového tréninku
  • 8x100m rychlý běh (20 s odpočinek)
  • 4x50m lehce (15 s přestávka)
  • 5 min lehkého plavání (200 m lehkého plavání)

Pátek

60 Min

Vytrvalostní plavání včetně sprintů

  • 10 minut lehkého zahřívacího plavání (200 m lehkého plavání)
  • 40 min vytrvalostního plavání
  • 10 min sprintů (6x25 m rychle, 30 s přestávka)
  • 5 min lehkého plavání (200 m lehkého plavání)

Neděle

60 Min

Plavání v otevřené vodě

  • 10 minut lehkého plavání (pro zahřátí a aklimatizaci)
  • 40 min nepřetržitého plavání se zaměřením na navigaci a dýchání
  • 10 min lehkého plavání

 

→ Během plaveckého tréninku dbejte na vyváženou stravu. Před tréninkem je ideální lehká svačina bohatá na sacharidy. Po tréninku pomáhají při regeneraci jídla bohatá na bílkoviny. Více informací o tomto tématu najdete v našem článku o sportu a výživě.

Plavecký trénink pro tělo i mysl

Shrneme-li to, plavání přináší řadu výhod pro tělo i mysl. Díky správnému tréninkovému plánu, důslednému provádění a správné technice můžete neustále zlepšovat své výkony a zároveň podporovat své zdraví. Přejeme Vám hodně zábavy a úspěchů při plaveckém tréninku!

Komentáře

Komentáře musejí být schválené před zveřejněním.

Your Top size is

Your Bottom size is

Your Onesies size is